跑步后最好吃的15种食物
无论你是喜欢娱乐、有竞争力的跑步，还是作为你整体健康目标的一部分，这都是改善你心脏健康的好方法。
尽管很多注意力都集中在跑步前吃什么，但跑步后吃什么同样重要。
根据你的目标--比如减肥、增加肌肉或完成长跑--不同的食物可以提供不同的好处。
以下是跑步后最好吃的15种食物。
锻炼是任何减肥方案的一个重要组成部分，对于长期保持减肥尤为重要(1可信源)。
跑步是许多人喜欢的运动寻找减肥,因为它几乎可以在任何地方完成，并且不需要使用昂贵的设备。
当你的目标是减肥时，跑步后有5种最好的食物。
1。甜菜沙拉
甜菜富含营养成分，热量低，是控制饥饿纤维的重要来源，是任何沙拉的绝佳补充。
此外，他们很高膳食硝酸盐,这些化合物可以帮助你的身体产生一氧化氮，一氧化氮是血管健康最重要的分子之一。
研究表明，膳食硝酸盐来自甜菜和其他富含硝酸盐的蔬菜，如菠菜和芝麻菜，可以提高跑步性能并延缓跑步疲劳(2可信源,3可信源)。
使用混合沙拉蔬菜作为你的基础，加入一个去皮的和立方的熟甜菜，上面放上山羊奶酪碎。
用少许香醋结束沙拉，加入盐和胡椒调味。如果你正在寻找一种更丰富的跑步后小吃，加入鹰嘴豆、一个煮鸡蛋或一点鲑鱼来增加蛋白质。
2.西瓜
夏季最喜欢的野餐水果,西瓜热量很少，是两种强大的植物化合物--瓜氨酸和番茄红素的良好来源。
与膳食硝酸盐相似，瓜氨酸有助于你的身体产生一氧化氮，并可能延缓运动疲劳和缓解肌肉酸痛(4可信源,5可信源,6可信源)。
按重量计含91%的水，西瓜也可以帮你补水跑步后(7可信源)。
你可以自己享用西瓜，也可以将它添加到沙拉等其他菜肴中，以获得更多的馅料。
将樱桃番茄、红洋葱片、嫩芝麻菜和羊乳酪与立方体西瓜混合，制成营养丰富的后跑零食。如果需要，用橄榄油和酸橙汁来装饰沙拉。
3.鹰嘴豆泥和生蔬菜
鹰嘴豆泥是一种主要由捣碎的鹰嘴豆(也称为鹰嘴豆)以及一些其他成分制成的酱，如橄榄油、大蒜、柠檬汁和盐。
这是植物性蛋白质的良好来源，每3克提供近8克。5盎司(克)8可信源)。
选择低热量，而不是用薯片蘸鹰嘴豆泥,营养丰富的蔬菜像胡萝卜、灯笼椒、芹菜、萝卜和花椰菜。
4.蔬菜煎蛋卷
鸡蛋富含维生素、矿物质、健康脂肪和优质蛋白质，是大自然的一种营养强国.
研究表明，含鸡蛋的早餐与低热量饮食相结合可以增强减肥效果。这使得煎蛋卷成为清晨跑步者的完美早餐选择(9可信源,10可信源,11可信源)。
加入新鲜菠菜、切碎的西红柿、切碎的奶酪、洋葱和蘑菇,营养早餐.
5.苹果或香蕉配花生酱
苹果和香蕉搭配坚果*油像花生酱。
水果中的天然碳水化合物和花生酱中的脂肪协同工作，不仅可以帮助你从跑步中恢复过来，还可以控制你的饥饿一整天(12)。
因为花生酱富含卡路里，所以坚持吃2汤匙，或者大约乒乓球大小。
摘要
跑步后选择低热量、营养丰富的食物来帮助你的减肥目标。这些包括鹰嘴豆泥、蔬菜煎蛋卷、甜菜或西瓜沙拉。
6-10。用于锻炼肌肉
跑步--当与举重结合时--是帮助你燃烧额外卡路里、保持健康心脏和锻炼肌肉.
当你的目标是肌肉增加时，跑步后有5种最好的食物。
6.巧克力牛奶
巧克力牛奶碰巧是一种完美的跑步后饮料。
它含有高质量的蛋白质和快速消化的碳水化合物，用于肌肉恢复和能量补充。
与许多商业运动恢复饮料类似，低脂巧克力牛奶的碳水化合物与蛋白质的比例为4:1(13可信源)。
一项为期5周的青少年研究发现巧克力牛奶导致12。与碳水化合物饮料相比，卧推和深蹲练习的强度增加了3%(14可信源)。
此外，对12项研究的回顾发现，与其他流行的恢复饮料相比，巧克力牛奶提供了相似或优越的运动恢复益处(15可信源)。
7.乳清蛋白奶昔
蛋白质奶昔已经存在了几十年，是许多想要锻炼肌肉的人的首选。
虽然有几个蛋白粉的类型,乳清蛋白是跑步后肌肉锻炼的最佳选择之一(16可信源,17可信源,18可信源)。
你的身体快速消化和吸收这种牛奶基蛋白质。
与其他类型的蛋白粉，如酪蛋白或大豆相比,乳清蛋白你身体需要的九种必需氨基酸中含有更多，以启动肌肉构建过程(19可信源)。
在搅拌机中，将1-2勺乳清蛋白和水混合，直到光滑。如果你想提高卡路里和蛋白质含量，用牛奶代替水。添加一些冷冻水果或坚果*油，以获得额外的营养和风味。
乳清蛋白粉在超市、专卖店和在线.
8.烤鸡配烤蔬菜
鸡肉是一种高质量的,精益蛋白质.
一个4盎司(克)的鸡胸肉含有27克蛋白质，这足以在跑步后开始肌肉重建过程(20可信源)。
然而，这种家禽本身可能相当平淡，所以你的烤鸡应该有烤蔬菜的一面。
花椰菜,球芽甘蓝花椰菜、蘑菇、西葫芦和芦笋是最佳选择。加入橄榄油、大蒜、盐和胡椒，品尝额外的味道。
9.奶酪和水果
农家干酪是蛋白质和钙的极好来源。
一杯(克)低脂奶酪提供28克蛋白质和每日钙值(DV)的16%(21可信源)。
奶酪中钠含量也很高，钠是运动时汗液中的一种电解质(22可信源)。
顶部奶酪配新鲜浆果、桃片、甜瓜块或球，可用于额外抗氧化剂维生素和矿物质。
10.豌豆蛋白粉
如果你有饮食限制或遵循植物性饮食,豌豆蛋白粉是乳粉的绝佳替代品。
补充豌豆蛋白粉提供了一种方便的方法来增加你的蛋白质摄入量。
虽然缺乏关于豌豆蛋白对耐力运动员肌肉修复和恢复的影响的研究,它已经被证明可以增加肌肉蛋白质的合成--建立肌肉的过程--达到与乳清蛋白相似的程度(23可信源)
在一项为期8周的研究中，15名接受每周4次高强度训练的人,运动前或运动后食用豌豆蛋白在肌肉厚度和强度方面产生了与乳清蛋白相似的结果(24可信源)。
为了获得豌豆蛋白的好处，将1-2勺粉末与水、牛奶或植物牛奶替代品直到光滑。
如果你想尝试豌豆蛋白粉，你可以在当地找到或者在线.
寻找高质量的蛋白质来源，如蛋白质奶昔或鸡肉和蔬菜，以促进跑步后肌肉的修复和生长。
11-15.马拉松
除了赛前和赛内加油策略之外，参加马拉松比赛时，你还应该有赛后策略。
赛后餐的目的是替代你在马拉松比赛中失去的营养物质，并为肌肉恢复提供必要的构建模块。
具体来说，你的饭后餐应该含有足够的蛋白质，以及大量的碳水化合物来补充你的糖原水平，这是你身体碳水化合物的储存形式(25可信源,26可信源,27可信源)。
另外，你会想加入盐来代替钠迷失在汗水中。当与水结合以恢复运动后的水合作用时，富含钠的食物也会增加液体潴留(28可信源)。
跑完马拉松后，这里有5顿最好的饭菜。
11.墨西哥卷饼碗
墨西哥卷饼碗里有你通常在墨西哥卷饼里会得到的所有东西--只要放在碗里就行了。
虽然它们可以包含你想要的尽可能多或尽可能少的食物，但它们应该有大量碳水化合物和蛋白质来启动恢复过程并补充你的能量储存。
使用糙米或白米连同黑豆或平托豆作为你的墨西哥卷饼碗的基础。接下来，在上面加上瘦肉蛋白质来源，如牛肉或鸡肉。然后你可以堆在你选择的蔬菜上，并在上面加上酸奶油、奶酪和萨尔萨酱。
12.鸡肉和西兰花
鸡肉和西兰花富含健康碳水化合物和高质量蛋白质--非常适合马拉松后使用。
根据包装说明烹饪，在烹饪的最后两分钟加入西兰花。
当意大利面沸腾时，在煎锅里用中火加热橄榄油，煮鸡肉，然后切片。
最后，将意大利面和西兰花与鸡在一个大碗里放一些大蒜，如果需要的话，撒上帕尔马干酪。
13.三文鱼配米饭和芦笋
三文鱼不仅是蛋白质的重要来源，而且富含对心脏有益的omega-3脂肪酸。
由于它们的抗炎特性,Omega-3脂肪酸已经研究了它们在降低心脏病、智力下降和某些癌症，包括乳腺癌和结直肠癌的风险中的作用(29可信源,30可信源,31可信源,32)。
此外，它们与运动恢复有关，使鲑鱼成为马拉松后的完美蛋白质来源(33可信源,34可信源,35可信源)。
将三文鱼和几杯米饭和芦笋配对，吃一顿完整的马拉松后恢复餐。
14.装燕麦片碗
燕麦片是一种高质量的碳水化合物来源，富含β-葡聚糖，一种可溶性纤维，与多种健康益处相关,例如免疫功能的改善和心脏病风险的降低(36可信源,37可信源,38可信源,39可信源)。
虽然它通常在早餐时被享用，但它也是马拉松后的理想选择，特别是当富含其他额外蛋白质和卡路里的成分时。
在牛奶中煮燕麦片，并在上面涂上切片草莓、香蕉或奇亚种子.坚果，如核桃或杏仁，也是很好的补充。添加蜂蜜，撒上一些椰子，或者添加黑巧克力片以获得额外的卡路里和味道。
15.希腊酸奶配水果和格兰诺拉麦片
希腊酸奶的蛋白质比普通酸奶高得多酸奶.
一份2/3杯(克)的希腊酸奶含有15克蛋白质，相比之下，同样数量的普通酸奶含有5克蛋白质(40可信源,41可信源)。
水果和麦片添加额外的碳水化合物、维生素和矿物质来加速你的马拉松后恢复。
马拉松或长跑后选择高碳水化合物、高蛋白的食物，以帮助肌肉恢复并补充你的能量储备。
底线
跑步是许多人喜欢保持健康的锻炼。
虽然很多注意力都集中在在你开始之前吃什么或者跑步机，不要忘记在之后加油以启动恢复过程。
吃营养密集,低卡路里食物可以帮助跑步后减肥，而选择高质量的蛋白质可以有利于肌肉建设。
如果你刚刚完成马拉松或长跑，优先考虑高碳水化合物、高蛋白食物，以恢复肌肉和加油。