如果你想保持正常的饮食，准备好饭菜是成功的关键。
确保你的饮食计划保持在正轨上的关键是什么?手头总是有很多健康的选择。
你不必为了参加比赛而接受训练，也可以成为计划自己食物选择的人。准确地知道鸡肉中有哪些额外的成分，或者沙拉酱中有多少脂肪，可以帮助你控制卡路里的摄入，并让你的宏量符合你的目标。
事实上，约翰霍普金斯大学的研究发现，与那些一周只做一次或更少晚餐的人相比，每周自己做六到七次晚餐的人平均每天摄入的热量、脂肪和糖更少。
当你饿的时候，把食物准备好就可以吃，这样你就不会暴饮暴食零食或预先包装好的方便食品。作为一名营养学家和IFBB数字专家，我不仅鼓励我的客户提前组织他们的膳食准备——我也实践我所鼓吹的。下面是我的建议，让你的菜单保持在正确的轨道上，让你的身体有足够的能量。
第一步:整理你的食物
计划每三个小时吃一次，每天吃六顿小餐或三顿主餐(早餐、午餐和晚餐)，中间再吃点零食。每一次的饮食机会都要围绕优质蛋白质(鸡肉、鱼肉或牛肉)、复合碳水化合物(红薯、糙米或新鲜的蒸蔬菜)和一些健康脂肪(鳄梨、橄榄油、坚果等)来安排。
第二步:逛超市
确保你手上有一张所有必需品的清单。一些必须的日常用品:罐装食品，如金枪鱼和豆类，必要时可以食用冷冻蔬菜，高蛋白或糙米意面。
第三步:要有创意
尝试低钠、低糖的调味料，如姜黄、芝麻或混合香料。试着把不同的蔬菜混合在一起(洋葱和蘑菇，西红柿和青椒)来增加颜色和种类。使用调味醋和辣酱，但要小心添加糖，并寻找隐藏的来源，如高果糖玉米糖浆和人工添加剂。
第四步:分食
重量和测量你的食物让你的食物份量的检查,确保你的大量要素满足您的需要。每餐80g左右的蛋白质，到克的复杂碳水化合物，5到10g的健康脂肪，比如橄榄油或椰子油。把食物装在容易运输的容器里，用食品冷藏袋来保证你的储藏安全。
第五步:做好准备
当你没有机会饱餐一顿时，在手边准备一些紧急的健康零食。这些可以包括一个塑料袋装着高质量的乳清/酪蛋白粉的摇壶杯(当你准备好要喝的时候，只需要加入水或低脂牛奶或杏仁牛奶)，一些混合坚果和水果，或者一些高质量的高蛋白能量棒。
样品准备菜单
早餐:
燕麦炒蛋白和浆果。或者在已经发芽的谷物面包上放炒鸡蛋，面包的旁边放上水果(甜瓜或浆果)。
午餐:
烤虾配沙拉和鳄梨香醋。或者是低碳水化合物包装的草饲牛肉汉堡，用生菜、番茄和芥末包起来。
晚餐:
三文鱼片配糙米或白米，绿皮和黄皮西葫芦面。或者烤鸡胸肉配藜麦，配烤茄子和芦笋。
小吃:
新鲜的水果加上松软干酪(1%，不加盐)，再加入1/4杯混合坚果或杏仁。或者是混合了冰、PB2（花生酱）、小香蕉和杏仁牛奶的蛋白奶昔。
12大食物准备清单
燕麦鸡蛋0%脂肪的纯希腊酸奶鸡胸肉鱼草饲牛肉(里脊、牛腰或牛腰肉)什锦沙拉蔬菜蔬菜(花椰菜、芦笋)豆子草莓、苹果、西瓜糙米或藜麦发芽的谷物面包(如以西结)