跑步不但需要跑步技术和跑量的积累，更需要饮食上的供给，以保证完赛及快速恢复，否则体力上支撑不了很容易半途而废或者受伤，今天给大家分享跑者需要知道的营养知识，了解完这些之后轻松跑马不是梦。
1.快速变成能源的“碳水化合物”
马拉松消耗非常大，跑完42.公里不管是精神上还是肉体上都需要很大的能量。长时间的运动，作为能源的碳水化合物非常重要。很多跑友在35公里附近就跑不动了，通常把这张现象叫做“撞墙”。
主要原因是作为运动能源而储存在肝脏和肌肉内的糖原枯竭。
糖原可以通过摄取谷类/芋类等碳水化合物储存在体内，它比蛋白质/脂肪更快地转化为能量。通常，碳水化合物占一天摄入能量的50～60％就足够了，但是比赛3天前开始，使用“糖原负荷法”，有意识地多吃米饭/面类/面包/意大利面等碳水化合物，可以提高体内的糖原储存量，克服“35公里撞墙”。
但是，糖原储存量随每个人的肌肉的量和活性能力不同而不同，即便赛前疯狂地吃碳水化合物，也不能都转化成糖原。
比赛当天的早饭，要吃容易消化吸收的碳水化合物，同时喝%柑橘类果汁，或者吃含有柠檬酸的梅干，可以促进糖原的储存。
2.身体组成不可缺少的“蛋白质”
跑动会造成肌肉组织受伤/破坏红血球等，而修复细胞/补充消耗掉的酶和荷尔蒙/维持强壮的身体都需要蛋白质。所以，跑后为了尽快恢复损伤的身体，请在早晚饭好好摄取优质的蛋白质。
蛋白质只占人体体重的15%，却是身体细胞/血液成份/酶/抗体/荷尔蒙等的必要成分。在肉/鱼/蛋/牛奶/大豆等都含有营养价值很高的蛋白质。对于早饭只吃面包、咖啡的人来说，最好再来点火腿/奶酪/牛奶等。
对于平时工作繁忙没时间好好吃饭的人，推荐小包装的鲣鱼干。不管是吃饭，还是沙拉，或者炒菜都可以搭配。鲣鱼干的77%都是蛋白质，还有很多维生素和矿物质。不需要一次吃太多，每天吃才有效果。
3.能量之源“脂肪”
跑步的能源不仅仅是通过摄入碳水化合物而储存在体内的糖原。
慢跑/LSD的时候，大都是用脂肪来做能源的。碳水化合物1g才能转换4卡的能量，而脂肪1克可以转换7卡。训练消耗大的时候可以有效地利用脂肪来做能源。当然了，脂肪摄入太多会肥胖，容易动脉硬化。
肉/鱼/蛋/牛奶等各种食品里都含有脂肪，很容易摄入脂肪过量。运动量大的日子里，白天稍微多吃点脂肪还行，晚饭一定要注意尽量少摄入脂肪。比如肉拿去涮，鱼拿去烤等等让脂肪少一些。
脂肪也是营养的一种，不能完全排除，关键是怎么和它和平相处。比如，如果和维生素A,D,E一起吃的话，脂肪就很容易吸收。
不管怎么说，脂肪的消化吸收都很耗时间，赛前请注意控制不要摄入脂肪。
4.让能源高效化的“维生素”
维生素可以促进作为能源的碳水化合物和脂肪的代谢。为了跑得好，即便拼命摄取了大量的能源，如果没有酶的作用，是转换不成能量的，这就要靠维生素了。
维生素有2种，脂溶性（A,D,E,K）和水溶性（C,B）。脂溶性可以储存在体内，要注意不要摄入过多。而水溶性会通过汗水/尿液排出体外，需要每天补充。水溶性的B族维生素可以促进能量的产生和乳酸的分解。猪肉里的B族维生素是牛肉的10倍。
还有，随着跑步时的呼吸会吸入大量氧气的同时，也会吸入有害的活性氧（不安定状态的氧，可以引起各种疾病和老化）。这就需要维生素A,C,E了，除了多吃菠菜，胡萝卜，韭菜，坚果之外，还要保持鱼/肉/水果的平衡。
5.身体根基的“钙”
骨头的主要材料当然是钙，作用有预防骨质疏松，收缩肌肉，抑制神经兴奋，凝固血液等。
钙除了在奶制品上非常丰富，在可连骨吃的小鱼/韭菜/小松菜/豆腐等的含量也很多。但是钙的吸收率不好。需要和蛋白质/脂肪/糖一起吃，才好吸收，特别是乳制品中的钙。
维生素D有助于钙的吸收，请多吃鲣鱼/金枪鱼等。还有晒太阳有助于在体内合成维生素D,所以白天跑步也有好处。还有，菠菜等黄绿色蔬菜以及奶酪等里的维生素K，可有助于钙留在骨头里。
但是磷（磷酸）作为食品添加剂，在火腿/香肠/方便面/点心里大量使用，会和钙结合后变成磷酸钙派出体外，导致体内缺钙。请少吃。
还有，如果钙和铁一起食入，钙会阻碍铁的吸收，所以牛奶/酸奶请不要在就餐时同时食用。
6.预防抽筋的“钾”
跑步中的抽筋是因为体内的钾/钠随着汗水排出而失衡，导致肌肉的收缩和松弛不能正常进行。平时的饮食一般不会缺，但大量出汗时要补充。而钾如果不有意识地去摄取的话很容易缺少，特别是经常抽筋的跑友，需要在日常生活中多注意摄入钾。
钾在蔬菜/水果里都有，芋类/猕猴桃/甜瓜/香蕉等里很丰富。钾是水溶性的矿物质，煮的话要喝汤，否则就炒来吃或者生吃。还有，李子干和无花果干也是钾的宝库。
补充跑步中流失的矿物质最有效的就是运动饮料。特别是夏天/汗多时，要有意多喝。作为跑步途中的补给香蕉也不错。不管如何都要提前补，防“抽”于未然。
7.扫除体内垃圾的“膳食纤维”
膳食纤维可以预防便秘/动脉硬化/大肠癌等，特别是便秘会导致跑步中的腹痛。跑友需要习惯摄取植物纤维，保证肠道的通畅。但是如果赛前1天或者当天早饭摄取了膳食纤维，容易肠内胀气，对跑步没什么好处，所以记住一个原则“赛前避免摄入膳食纤维”。
蔬菜/水果都是膳食纤维的宝库，但蘑菇类/海草类/豆类等里面含量更多。谷类里面也含有一定的膳食纤维，糙米的膳食纤维含量是白米的4倍，偶尔吃点矿物质丰富的糙米也不错。
8.预防贫血的“铁”
长期跑步容易贫血的原因：1、大量出汗导致体内铁分流失。2、足底的红血球被破坏导致血液中的血红蛋白减少。3、肌肉组织受损，肌红朊（铁蛋白质）减少。
血红蛋白和肌红朊的构成元素铁不足的话，会容易疲劳，心慌，呼吸急促，食欲不振，注意力低下等。所以剧烈运动后需要补充铁分。
铁在贝类/海草类/红肉/鱼/蛋黄等里含量丰富。经常会听到贫血要吃肝脏，但是肝脏里维生素A的含量非常多，吃多了对肝功能反而不好，每周吃2-3次就够了。
铁和维生素C/柠檬酸一起摄取的话容易吸收。但和红茶/绿茶、大豆、牛奶等蛋白质一起摄取的话吸收不好，需要注意。
9.肌肉疼痛的速效药“氨基酸”
氨基酸在什么时候需要呢？经常会看到跑友在跑马之后，因为肌肉痛拖着腿走路的样子。实际上肌肉中的肌纤维已经被破坏了，修复肌肉需要蛋白质，这时候的速效药就是氨基酸。
剧烈运动后30分～１小时，生长荷尔蒙的分泌很旺盛，虽然这时候想给身体补充蛋白质，但是刚刚比赛结束，食欲差，消化功能低下，即便勉强往肚子里塞蛋白质，也没什么吸收率。
这里就需要“氨基酸粉”的出场了。氨基酸是蛋白质分解后的状态，摄入体内后可以快速吸收，尽早消除肌肉疼痛。所以赛后最好把氨基酸粉溶解在运动饮料/牛奶等里饮用。
市面上卖的氨基酸粉里，含有肌肉构成要素的支链氨基酸，促进生长荷尔蒙分泌的精氨酸，肌腱/韧带等胶原蛋白成分的脯氨酸，促进蛋白质合成的谷酰胺等等，对于跑友的恢复很有效果。