TUhjnbcbe - 2024/5/7 18:30:00
浙江24小时—钱江晚报记者何丽娜通讯员沈文礼转眼一周时间过去，入选首期“享瘦家减脂俱乐部”的9位胖友怎样了？成绩单来了，本周他们共减重26.8斤，平均每人减重3斤，最厉害的人减了6斤多。我猜大家现在最想知道的是，如此喜人的成绩从何而来？会不会很辛苦？答案是：真的不怎么辛苦，关键就是学会吃！“管住嘴，迈开腿”相信这句减肥真言大家都已耳熟能详，但这两件事是有明确分工的，想要减肥成功，7分靠管住嘴，3分靠迈开腿，因此学会科学的吃非常的重要。医院营养师孙伟杰负责本期减脂俱乐部所有人员的减脂餐的设计，接下来就由他来揭秘一日三餐怎么吃才能保持好身材。减肥就得饿肚子？显然饿肚子短时间内可以达到瘦身的效果，但是长期以往会对身体造成更大的伤害。频繁饿肚子会使机体的新陈代谢速率降低，影响身体的代谢速度，纵使一时减轻了体重，但是只要暴饮暴食就会反弹，所以从根本上讲不建议用饿肚子来减肥。而且，饿肚子减肥会很容易报复性进食，反而不利于减肥。用餐顺序有讲究：先吃蛋白和，最后吃碳水据相关临床试验，将入组志愿者分为两组，一组先吃蛋白质和蔬菜后吃碳水化合物，另一组先吃碳水化合物后吃蛋白质和蔬菜。结果，后吃碳水组的餐后血浆葡萄糖水平比先吃碳水组平稳得多，也低得多。考虑到很多人习惯吃饭的时候，是碳水和蛋白质以及蔬菜同时进食的，研究人员又设计了有关的试验。第一组是先吃碳水，第二组先吃蔬菜和蛋白质，第三组则是混在一起吃，结果显示，混着吃其实和先吃碳水没多大差别。吃饭时间要保证，一顿半小时为宜每日定时定量进餐，控制进餐速度，早晨15—20分钟，中晚餐30分钟左右。同时也需要细嚼慢咽，每口饭菜最好咀嚼25—30次，咀嚼可以通过下丘脑腹内侧核激活，直接影响到饱腹感；第二，在吞咽之前增加咀嚼，可以增加与食欲相关激素的分泌，如胰岛素、胆囊收缩素等；第三，增加咀嚼次数，可以增加口腔处理的时间，有研究表明，增加口腔处理时间，可以降低食欲，减少食物摄取。所以，有充分理由相信，在进餐、吞咽之前，多增加咀嚼次数，可以增加饱腹感，帮助减肥。水果代替正餐能减肥？很多减肥瘦身人士喜欢不吃晚饭，用水果代替晚餐。确实，水果富含维生素、矿物质以及膳食纤维且相对能量较低，吃对了水果，不仅有助于减肥，还对某些慢性病的预防有好处。但实际上，很多人实践的效果都不尽如人意，那是因为你们都吃错啦！有些水果甜但是含糖量不高，如草莓、西瓜、甜瓜、杨梅、杏等；有些水果吃着不甜但是糖分很高，如鲜枣、山楂、百香果、火龙果、石榴等；有些确实糖分很高的，如香蕉、菠萝蜜、雪梨、柿子等。最重要的是每天吃水果的量不能太多，中国营养学会建议，每日的水果摄入量是-克新鲜水果，减肥期间一般控制在克左右。切记果汁不能代替水果，不说市面上售卖的果汁加了糖和香精，除去了果渣的自制果汁，会更容易摄入过多（一般一杯橙汁需要5-6个橙子才能榨出）。减肥不能吃坚果？很多减肥人士对坚果敬而远之，认为这种高脂肪高热量的“炸弹”是绝对不能吃的。油脂类坚果含有40%左右的脂肪，20%左右的碳水化合物和12%—22%的蛋白质，是维生素E和维生素B族的良好来源，同时富含钾、镁、钙、铁、锌、硒等矿物质。但需控制量，建议每天食用一小把，20—30克为宜，作为两餐之间的加餐来抵消饥饿感也是不错的选择。另外，坚果的种类繁多，但卡路里差别并不大，所以烘焙方式很关键，拒绝油炸坚果，选择烘干坚果，烘干的坚果不仅不会破坏坚果中的营养成分，而且比油炸的坚果所含的热量要低得多。